Alimentation pendant la grossesse : manger de manière adaptée pendant la grossesse et l’allaitement

Comme la plupart des femmes enceintes le savent déjà, il y a quelques points à respecter en matière d’alimentation pendant la grossesse. Certains aliments pourraient nuire à votre bébé. D’autres encore sont moins faciles à digérer pendant la grossesse ou peuvent être à l’origine de complications. Avec HiPP, découvrez ce qu’il y a à savoir pour une alimentation adaptée pendant la grossesse.

Adapter son alimentation pendant la grossesse
Être enceinte ne signifie pas manger pour deux
Nutriments essentiels
Nombre de repas
S’inspirer de la pyramide alimentaire
Les aliments autorisés
Les aliments interdits
Alimentation végane et végétarienne
Boire pendant la grossesse
Grossesse et allergies
Alimentation et diabète de grossesse
Alimentation et allaitement
Questions fréquentes

Pourquoi adapter son alimentation pendant la grossesse est-il si important ?

Vous avez peut-être déjà entendu dire que les femmes enceintes doivent éviter certains aliments tels que la viande crue. En effet, certains aliments peuvent engendrer des infections alimentaires. Ce qui peut nuire à votre enfant à naître.

Les risques liés à la toxoplasmose et à la listériose

La toxoplasmose et la listériose sont des formes de maladies infectieuses. Elles se contractent par des bactéries ou parasites qui peuvent être présents dans la nourriture, par exemple. La probabilité de contracter une telle maladie est plutôt faible. Toutefois, vous ne devez prendre aucun risque et être particulièrement vigilante pendant la grossesse.

Les listérias se trouvent notamment dans le lait cru, les fromages à pâte molle et les poissons fumés. Les agents de la toxoplasmose, quant à eux, se trouvent notamment dans la viande crue ainsi que les fruits / légumes non lavés.

Être enceinte ne signifie pas manger pour deux

De nombreuses femmes enceintes présentent un plus grand appétit ou des envies de sucré, salé ou acide. Vous l’avez peut-être déjà remarqué vous-même ? Peut-être vous êtes-vous même dit : ce n’est pas un problème, je dois manger pour deux après tout.

En réalité, le besoin quotidien en calories augmente très peu pendant la grossesse. Malheureusement, « manger pour deux » relève donc du mythe. Pendant les premiers mois de grossesse, le besoin quotidien en calories reste le même. C’est seulement à partir du sixième mois que les besoins en calories augmentent doucement. En fin de grossesse, il faut ingérer env. 500 calories quotidiennes en plus. Cela équivaut à un petit en-cas, comme un bol de salade de fruits avec des noix et du fromage blanc.

Important :

En moyenne, les femmes prennent environ 15 kg pendant la grossesse. Il s’agit d’une prise de poids tout à fait normale, qui peut se perdre rapidement après la grossesse avec un mode de vie sain.

Conseil de sage-femme

« Si vous souffrez de nausées avec ou sans vomissements au début de la grossesse, mangez tout simplement ce dont vous avez envie. Sauf, bien entendu, les aliments que vous ne devez pas manger notamment pour éviter de contracter la toxoplasmose. Souvent, il s’agit d’aliments copieux. Ne vous tracassez pas à l’idée de ne pas manger assez sainement. Votre corps vous indique ce dont il a besoin pour le moment. Une fois la période des nausées terminée, vous pourrez à nouveau vous concentrer sur une alimentation équilibrée. »

- Dorothee Kutz, sage-femme

Nutriments essentiels pendant la grossesse

Les protéines sont essentielles pour l’organisme du bébé.

Dès que vous apprenez que vous êtes enceinte, vous devez manger suffisamment de protéines. Généralement, une alimentation équilibrée suffit, y compris pendant le deuxième et le troisième trimestre. Votre embryon a besoin de protéines pour pouvoir se développer de manière optimale. Les petits organes dépendent de l’apport en protéines, tout comme les muscles que l’enfant développe déjà dans le ventre de la maman.

Toutefois, il est important de ne pas se limiter exclusivement aux protéines animales, même si elles sont essentielles. Idéalement, il faudrait partager l’apport journalier en protéines avec 50 % de protéines d’origine animale et 50 % d’origine végétale.

Les sources de protéines animales sont notamment la viande maigre, le poisson ainsi que le lait et les produits laitiers.

Tandis que les protéines végétales se trouvent dans les légumineuses telles que les haricots ou les lentilles.

Manger trop gras pendant la grossesse peut s’avérer nocif

Contrairement aux protéines, l’apport en graisse doit être limité pendant la grossesse. Comme expliqué précédemment, le besoin en calories n’augmente pas significativement.

De manière générale, vous devez veiller à la qualité et à la diversification des matières grasses. Les acides gras insaturés doivent représenter la majeure partie des matières grasses et seul un faible pourcentage doit être d’origine animale. Toutefois, la combinaison des deux origines est importante pour assurer un apport optimal en vitamine A, vitamine D et vitamine E.

Des glucides en suffisance pendant la grossesse

Parallèlement à l’augmentation des protéines, vous devez également veiller à un apport suffisant en glucides. Pour cela, l’idéal est de consommer des fruits et légumes frais ainsi que des glucides à chaîne longue sous forme de céréales complètes. Ces dernières sont riches en fibres et donc essentielles pendant la grossesse afin notamment d’éviter des problèmes de digestion tels que la constipation. À l’inverse, il faut éviter les glucides à chaîne courte tels que les pâtisseries, bonbons et autres boissons sucrées.

Veillez à un bon apport nutritif

Pendant la grossesse, votre bébé a besoin de particulièrement beaucoup de fer, mais également du calcium et d'acide folique. Tous ces minéraux sont présents dans les aliments susmentionnés. Toutefois, votre gynécologue vous prescrira très probablement un complément d’acide folique afin de prévenir toute carence éventuelle. En effet, la prise d’acide folique est même vivement conseillée dès que le désir d’enfant se fait sentir.

L'iode constitue également un composant important de l’alimentation pendant la grossesse. Vous pouvez par exemple utiliser du sel iodé pour cuisiner. Cela peut notamment prévenir la gestose (toxémie gravidique). Toutefois, gardez en tête que de nombreux produits finis contiennent déjà un taux élevé en sel. Outre l’acide folique, de nombreux compléments de grossesse conseillés par les gynécologues contiennent également de l’iode.

Bien que le besoin en calories et en macronutriments (lipides, glucides et protéines) n’augmente presque pas pendant la grossesse, de nombreux micronutriments (tels que les minéraux, vitamines et acides gras oméga) sont nécessaires dans des quantités plus élevées pour permettre le bon développement du fœtus. Une alimentation équilibrée pendant la grossesse permet de couvrir les besoins élevés en micronutriments. Toutefois, chez certaines femmes, l’apport nutritionnel via une alimentation saine n’est pas toujours suffisant. Dans ce cas, la prise de compléments de grossesse est nécessaire, ces derniers contiennent principalement de l’acide folique, mais également de l’iode, de la vitamine D, du fer et des acides gras oméga 3. Votre gynécologue est là pour vous conseiller au mieux.

Les nutriments suivants sont particulièrement importants pendant la grossesse :

Vitamine D

La vitamine D, également appelée vitamine du soleil, est synthétisée par la peau au contact des rayons du soleil. L’idéal est une exposition de 15 à 30 minutes par jour, en fonction du type de peau, avec les avant-bras et les mollets découverts d’avril à septembre. L’alimentation permet uniquement d’absorber de la vitamine D en petites quantités, notamment en mangeant des champignons, des œufs, des produits laitiers ou des poissons gras. Cependant, la vitamine D est particulièrement importante pour le développement de bébé. Elle participe notamment à la formation des os avec un apport suffisant en calcium. En outre, la vitamine D protège également du diabète de grossesse.

Fer

Une carence en fer pendant la grossesse peut engendrer une naissance prématurée, mais également être à l’origine d’un mal-être chez la maman. Vous vous sentez peut-être fatiguée et abattue. Cela s’explique notamment par une augmentation du volume sanguin de +40 %. Le fer est un composant des globules rouges qui transportent l’oxygène dans votre corps et donc qui permettent également l’alimentation en oxygène de votre bébé.

Acide folique

Puisque l’acide folique participe à la division cellulaire et assure une croissance optimale, elle est particulièrement importante pendant la grossesse. Une carence en acide folique pendant les trois premiers mois de grossesse peut entraîner une anomalie du tube neural chez l’enfant ainsi qu’une malformation lors du développement du cerveau et de la moelle épinière de votre bébé. C’est pourquoi la prise d’un complément d’acide folique est vivement conseillée dès que le désir d’enfant se fait sentir

Iode

Une carence en iode peut entraver le bon développement de votre bébé. Attention : Si vous souffrez de problèmes de la thyroïde, parlez-en absolument avec votre médecin avant de prendre un complément d’iode.

Oméga 3

Les acides gras oméga 3 diminuent les risques de fausse couche d’une part, et contribuent au développement optimal du bébé d’autre part. Les poissons gras de mer tels que le hareng, le maquereau ou les sardines constituent la principale source d’oméga 3. Il est donc conseillé aux femmes enceintes de manger ce type de poissons une à deux fois par semaine. Toutefois, il faut faire attention aux gros poissons marins tels que le thon, qu’il est préférable d’éviter, car ils peuvent contenir une concentration élevée en mercure.

Nutriments	Adulte (entre 19 et 51 ans)	Femme enceinte
Vitamine D	20 µg/jour	20 µg/jour
Fer	h : 10 mg/jour f : 15 mg/jour	30 µg/jour
Folate (équivalents folate)	300 µg/jour	550 µg/jour*
Iode	200 µg/jour	230 µg/jour

*Il est conseillé aux femmes qui souhaitent tomber enceinte de compléter leur alimentation riche en folate avec 400 mg d’acide folique par jour sous forme d’un complément alimentaire afin de prévenir les malformations du tube neural. La prise d’un complément alimentaire à base d’acide folique doit commencer au plus tard 4 semaines avant le début de la grossesse et continuer pendant le premier trimestre de la grossesse.

Nombre de repas pendant la grossesse

De nombreuses femmes enceintes optent pour jusqu’à six petits repas répartis sur la journée. Cela comporte les avantages suivants :

Réduction des effets indésirables de la grossesse tels que les brûlures d’estomac, lourdeurs d’estomac et les nausées.
Pas de fluctuations de la glycémie, si bien que vous vous sentez moins fatiguée et vous n’êtes plus sujette aux fringales ou presque.

S’inspirer de la pyramide alimentaire

Votre corps a besoin chaque jour de liquides en suffisance, de préférence sous la forme d’eau ou de thés non sucrés. À la fin de la grossesse, à partir de la 28e SA environ, et jusqu’à la fin de l’allaitement, vous devez boire davantage. De manière générale, on dit qu’il faut boire un verre d’eau à chaque fois que l’on allaite son enfant. Il vaut mieux éviter le café et les boissons sucrées ou en réduire un maximum la consommation. L’alcool est bien entendu interdit.

Sans oublier de manger des légumes et fruits frais tous les jours. Il est conseillé de manger cinq portions par jour, avec une portion de légumes quotidienne supplémentaire à partir de la 13e SA. Les féculents tels que les pommes de terre, le riz et les pâtes jouent également un rôle important pendant la grossesse. Optez de préférence pour les variantes complètes. Il est conseillé d’en consommer quatre portions par jour et même une portion supplémentaire à partir de la 13e SA. Cela vaut également pour l’huile et les produits laitiers, dont il faut intégrer quatre à cinq portions par jour dans le menu.

Tandis qu’une portion de poisson, œufs et viande hebdomadaire suffit pendant la grossesse. Il faut absolument éviter au maximum les graisses que l’on retrouve dans les pâtisseries ou les fast-foods. D’ailleurs, ce type de repas doit être limité à maximum une fois par semaine.

Aliments autorisés pendant la grossesse

Lait et produits laitiers pasteurisés ou cuits
Fruits, légumes et salades lavés avec soin
Légumineuses telles que les petits pois ou les lentilles
Produits à base de céréales complètes tels que du pain ou des pâtes
Poisson frit, cuit à la vapeur ou bouilli (par ex. saumon)
Poisson en conserve
Viande bien cuite ou rôtie
Jambon cuit ou autres charcuteries cuites

Aliments interdits pendant la grossesse

Viande crue ou avec une cuisson saignante (par ex. porc ou bœuf)
Charcuterie crue comme le jambon cru type Serrano
Œufs crus ou préparations à base d’œufs crus (par ex. glace à l’italienne ou mayonnaise maison)
Salaisons comme le salami
Abats comme le foie ou le cœur
Lait cru et préparations à base de lait cru (par ex. fromage au lait cru comme le parmesan)
Croûte des fromages à pâte dure
Fromages à pâte molle au lait non pasteurisé (camembert, brie, gorgonzola, etc.)
Fruits, légumes et salades non lavés
Thon au tout autre poisson avec une teneur élevée en mercure (plus le poisson est petit, plus le taux de mercure est faible)
Poissons marinés ou fumés
Poissons crus (par ex. sushis) et moules

Alimentation végane et végétarienne pendant la grossesse, est-ce possible ?

Si vous êtes végétarienne ou même végane, vous vous posez peut-être la question de savoir si votre régime alimentaire est compatible avec votre grossesse.

De manière générale, ce qui est important c’est que votre corps et votre bébé reçoivent tous les nutriments essentiels pendant la grossesse. Dans le cadre d’une alimentation végétarienne, si vous prêtez une attention particulière à manger des aliments riches en protéines et en fer et que vous complétez votre apport nutritif avec des compléments alimentaires en consultation avec votre gynécologue, afin de prévenir d’éventuelles carences, cela peut très bien fonctionner. Toutefois, si vous avez une alimentation strictement végétale pendant la grossesse, nous vous invitons à en parler avec votre gynécologue.

Si vous êtes végane, il faut faire particulièrement attention à ce que votre corps et votre bébé reçoivent les nutriments dont ils ont besoin pendant la grossesse. Les taux de vitamine B12, zinc, fer et acide folique doivent être surveillés de près. Il faut impérativement en parler avec votre gynécologue. Ensemble, vous pourrez déterminer un régime adapté pour assurer votre bien-être et celui de votre enfant à naître.

Boire pendant la grossesse est essentiel

Tout d’abord, le plus important est de rappeler que boire de l’alcool est strictement interdit pendant la grossesse, mais ce n’est généralement pas une surprise. Toutefois, la liste des interdits ne s’arrête pas là.

Café et thé en quantité raisonnable

Vous ne devez pas entièrement faire une croix sur le thé vert et noir ou encore le café pendant votre grossesse. Cela s’avère être une bonne nouvelle, en particulier pendant les premiers mois où vous devez déjà probablement faire face à la fatigue, aux nausées et à un sentiment de faiblesse générale. Arrêter le café en prime mettrait probablement votre corps à rude épreuve, notamment avec les symptômes de manque. Il est parfois plus judicieux de juste limiter significativement votre consommation. L’EFSA (l’Autorité européenne de sécurité des aliments) conseille maximum 200 g de caféine par jour (Société allemande de nutrition DGE, 2020). Cela équivaut environ à 2 tasses de café filtre par jour. Si vous buvez d’autres sodas contenant de la caféine, réduisez votre consommation de café à une tasse.

Boissons autorisées pendant la grossesse

GruDe manière générale, vous devriez consommer au moins deux à trois litres de liquide par jour pendant la grossesse.

Idéalement, il devrait s’agir de :

Eau minérale
Tisanes et thés fruités non sucrés
Jus de fruits dilués avec de l’eau

Il n’est pas interdit de boire un verre de jus de temps en temps. Mais gardez en tête que les jus de fruits contiennent beaucoup de sucre.

Boissons à éviter

Sodas, tels que le coca ou les limonades
Café

Boissons interdites

Alcool

Grossesse et allergies

Si vous souffrez d’une allergie (par ex. aux noix), vous devez bien évidemment continuer à éviter les aliments qui contiennent cet allergène pendant la grossesse. Dans le cas contraire, vous vous mettriez, vous et votre bébé, en danger. Si vous ne présentez pas d’allergie, vous pouvez continuer à manger normalement les aliments comprenant des allergènes pendant la grossesse.

Pour prévenir d’éventuelles allergies chez votre bébé, mangez de préférence équilibré pendant la grossesse et consommez les aliments conseillés. Cela permet d’offrir une protection idéale à votre bébé dès le départ. Les médecins et nutritionnistes conseillent surtout de manger des poissons gras. Ces derniers présentent un taux élevé en acides gras oméga 3 et peuvent prévenir des allergies chez vous et votre enfant.

Alimentation et diabète de grossesse

Si vous souffrez de diabète de grossesse, la première chose à faire est d’en parler avec votre gynécologue pour déterminer quelles habitudes alimentaires sont les plus adaptées pour vous. Une alimentation saine et équilibrée est particulièrement importante. Les produits trop sucrés sont à éviter absolument.

Alimentation et allaitement : à quoi dois-je prêter attention ?

Les femmes qui allaitent perdent généralement plus rapidement leurs kilos de grossesse que les femmes qui n’allaitent pas leur bébé. Cela s’explique par le fait que le corps doit travailler dur pour produire le lait. Si bien que vous avez besoin de 250 à 500 calories en plus par jour lorsque vous allaitez votre bébé.

Afin que votre enfant jouisse de tous les nutriments essentiels grâce au lait maternel, il faut prêter attention aux éléments suivants pendant la période d’allaitement :

Mangez des glucides de qualité

Ils vous procureront, à vous et votre bébé, l’énergie dont vous avez besoin. Toutefois, veuillez éviter les « glucides vides » tels que les produits à base de farine blanche ou les aliments trop sucrés et desserts.

Veillez à manger suffisamment de protéines

Le bébé a besoin d’un apport suffisant en protéines pour assurer le développement optimal de ses organes et muscles. De ce fait, il est conseillé de manger environ 7 g de protéines supplémentaires par jour pendant le deuxième trimestre et environ 21 g supplémentaires au cours du troisième trimestre (Société allemande de nutrition DGE, 2020).

Absorber les nutriments essentiels

Pendant l’allaitement, les vitamines et autres nutriments sont tout aussi importants pour le bébé. Veillez donc à avoir un apport nutritif équilibré.

Buvez beaucoup

En effet, il est également conseillé de boire deux à trois litres d’eau par jour pendant l’allaitement. L’eau plate, mais également les tisanes et thés fruités non sucrés, ainsi que les jus coupés à l’eau et sans sucre ajouté conviennent parfaitement. Par contre, vous devriez éviter les sodas, le café, le thé vert et le thé noir ainsi que les boissons alcoolisées bien entendu.

Les produits trop sucrés sont à éviter absolument.

Les questions fréquentes sur l’alimentation pendant la grossesse

Quels aliments puis-je manger sans me poser de questions pendant ma grossesse ?

Bien entendu, afin de protéger votre enfant, vous devez faire attention à certaines choses pendant la grossesse. Toutefois, il existe de nombreux aliments que vous pouvez consommer les yeux fermés. Notamment les produits laitiers pasteurisés et cuits. De même, vous pouvez manger salades, fruits et légumes tant qu’ils ont été lavés avec soin au préalable. Les céréales complètes que l’on retrouve dans le pain et les pâtes ainsi que les légumineuses telles que les petits pois et les lentilles peuvent également être inscrites au menu.

La plupart des fromages frais (tant qu’ils ne sont pas à base de lait cru, ce qui doit être indiqué sur l’emballage) ainsi que la mozzarella et la feta sont également autorisés Toutefois, il est préférable de renoncer aux fromages frais à la découpe, car le stockage peut éventuellement entraîner une contamination bactérienne plus rapide.

Le poisson est autorisé tant qu’il s’agit de poisson en conserve, frit, cuit à la vapeur ou au four. Veillez à privilégier les espèces pauvres en mercure telles que le saumon ou la truite. Les viandes et charcuteries peuvent uniquement être consommées lorsqu’elles sont rôties ou cuites.

Quels aliments doivent être proscrits pendant la grossesse ?

Vous ne devez pas manger de viande crue ou avec une cuisson médium. Vous ne devez pas manger non plus de charcuterie ou d’œufs crus. Les plats qui contiennent des œufs crus tels que la glace à l’italienne ou la mayonnaise doivent également être évités pendant la grossesse. Vous devez également renoncer à la charcuterie salée ou aux abats tels que le cœur ou le foie. Le lait cru et les préparations à base de lait cru telles que les fromages à pâte molle (brie, camembert, etc.) et les croûtes des fromages à pâte dure ne doivent également pas se retrouver dans votre assiette lors des prochains mois.

Vous devriez également éviter les espèces de poissons présentant une teneur élevée en mercure. Les espèces concernées sont principalement les grands poissons de mer tels que le thon. Les poissons crus (sushis par ex.) ainsi que les poissons marinés ou fumés sont également à éviter.

Bien entendu, vous pouvez manger des fruits, légumes et autres salades. Toutefois, ils doivent être lavés soigneusement au préalable.

Puis-je boire du coca, du thé ou du café pendant ma grossesse ?

L’eau minérale et le thé ainsi que les jus de fruits allongés à l’eau constituent les boissons idéales pendant la grossesse. Cependant, il faut éviter autant que possible les sodas tels que le coca et le café. Il n’est pas interdit de boire un verre de coca ou une tasse de café de temps en temps.

Bien entendu, les boissons alcoolisées sont interdites. Cependant, vous pouvez toujours boire un verre de bulle ou une bière sans alcool.

Puis-je conserver mon alimentation végétarienne ou végane pendant la grossesse ?

Une alimentation végétarienne ne pose aucun problème si votre alimentation est particulièrement équilibrée. Toutefois, il n’est pas conseillé de poursuivre un régime végane pendant la grossesse et nous vous conseillons vivement d’en parler avec votre médecin. Le risque de carence en nutriments essentiels est tout simplement trop élevé. Nous comprenons bien qu’en tant que végane vous ne souhaitez pas consommer de produits d’origine animale. Toutefois, nous vous invitons à en parler avec votre médecin. Ce dernier pourra vous expliquer quels produits d’origine animale sont indispensables pendant la grossesse et comment obtenir une alimentation adéquate avec certaines préparations et aliments.

De manière générale, il est utile de se nourrir au moins partiellement de produits d’origine animale pendant la grossesse afin de couvrir les besoins nutritifs du bébé, et également les vôtres bien entendu.

Source :

Valeurs de référence de la Société allemande de nutrition (Deutsche Gesellschaft für Ernährung, DGE) du 3 avril 2020 www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/

Société allemande de nutrition (Deutsche Gesellschaft für Ernährung, DGE). Boissons contenant de la caféine pendant la grossesse du 3 avril 2020, www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/schwangere-stillende/handlungsempfehlungen-zur-ernaehrung-in-der-schwangerschaft/

Valeurs de référence concernant les protéines de la Société allemande de nutrition (Deutsche Gesellschaft für Ernährung, DGE) du 3 avril 2020, www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/

Informations sur l'auteure :

Anja Schröder est maman et écrit depuis de nombreuses années comme auteure indépendante pour de nombreux grands blogs sur la famille. Son thème de prédilection est la famille, qu’elle présente de manière vivante à l’aide de storytelling.