Une alimentation adaptée au début de la grossesse
Le premier trimestre de grossesse s’accompagne de peu de changements, et pourtant rien n’est plus comme avant : votre famille s’agrandit et vous ressentez peut-être déjà les premiers signes de la grossesse tels que les nausées ou les troubles digestifs. Beaucoup de femmes se posent des questions concernant l’alimentation au début de la grossesse et ce à quoi il faut prêter attention. Généralement, il n’y a pas encore de grands changements. Toutefois, vous devez veiller à un apport suffisant en acide folique et iode. De manière générale, une alimentation saine et équilibrée est la clé.
Comment avoir une alimentation équilibrée au cours des premières semaines d’aménorrhée ?
La Société allemande de nutrition (Deutsche Gesellschaft für Ernährung, DGE) donne des recommandations concernant les aliments particulièrement importants pendant les 12 premières semaines d’aménorrhée. Cela se traduit principalement par une alimentation saine et variée à base de fruits, légumes et céréales complètes.
Voici les aliments à consommer au début de la grossesse :
- trois portions de légumes par jour
- deux portions de fruits par jour
- du poisson une à deux fois par semaine
- des céréales complètes en quantité abondante
- des légumineuses en quantité abondante
- du lait et des produits laitiers en quantité limitée
- de la viande maigre et des charcuteries maigres en quantité limitée
- des œufs cuits en quantité limitée
- au moins 1,5 à 2 litres d’eau ou de thé non sucré par jour
En outre, il faut privilégier les huiles végétales qui sont riches en acides gras insaturés. Par contre, les collations, desserts, boissons sucrées et autres huiles avec un taux élevé d’acides gras saturés doivent rester exceptionnels.
Nutriments essentiels pendant le 1er trimestre
Au cours du premier trimestre, les besoins nutritifs de la future maman augmentent légèrement. Le principal est de consommer suffisamment d'acide folique, d'iode et de DHA (acide docosahexaénoïque). Votre gynécologue contrôlera également le taux de fer dans votre sang.
| Acide folique | En ce qui concerne la prise d’acide folique, les recommandations varient en fonction de la période à laquelle vous avez commencé à prendre des compléments. De manière générale, il est conseillé de commencer à prendre des compléments d’acide folique au moins quatre semaines avant la conception. Dans ce cadre, le complément doit s’élever à 400 microgrammes par jour. Dans le cadre d’une prise avant la grossesse, la quantité peut rester à 400 microgrammes pendant les douze premières semaines. Si vous avez commencé à prendre des compléments d’acide folique moins de quatre semaines avant la grossesse, il est conseillé de passer à un complément de 800 microgrammes par jour. L’acide folique est essentiel pour la formation cellulaire, la croissance et le développement du système nerveux central de votre enfant. La prise d’un complément permet de prévenir de graves malformations éventuelles. Nutriment sensible à la chaleur, le folate se trouve également dans la salade, les tomates, les asperges, les choux, les petits pois, les fèves de soja, les céréales complètes et le jaune d’œuf. |
| Iode | Au début de la grossesse, un apport de 100 à 150 microgrammes d’iode en complément est conseillé. L’iode est essentiel pour assurer une bonne croissance et les processus métaboliques importants ainsi que pour la thyroïde de votre bébé. Votre thyroïde a également besoin d’iode, car elle émet plus d’hormones. Si vous souffrez d’une maladie de la thyroïde, parlez-en avec votre médecin traitant avant de prendre un complément d’iode. |
| Fer | Dans le cadre de vos rendez-vous de grossesse, votre gynécologue contrôle votre taux d’hémoglobine (Hb), mais également votre taux de fer dans le sang. Vous avez surtout besoin de fer pour la formation du sang supplémentaire et l’alimentation en oxygène de votre bébé et de vos organes. Toutefois, la prise de complément à base de fer doit uniquement s’effectuer selon les recommandations de votre médecin. |
| DHA | Selon la Société allemande de nutrition (DGE), vous devez absorber au moins 200 mg/jour de DHA. Pour couvrir ce besoin, manger du poisson gras une à deux fois par semaine devrait suffire amplement. Si vous êtes végétarienne, voire végane, ou que vous ne mangez presque jamais de poisson, nous vous invitons à discuter avec votre médecin de l’éventuelle nécessité de prendre un complément de DHA. Les acides gras oméga 3 sont particulièrement importants pour le développement neuronal du fœtus. |
Ne pas manger pour deux lors du premier trimestre
La légende dit que les femmes enceintes doivent manger pour deux, mais ce n’est pas tout à fait vrai. Jusqu’à la 12e SA (semaine d’aménorrhée), les besoins en calories de la femme enceinte n’augmentent pour ainsi dire pas. Chez certaines futures mamans, la faim se fait sentir plus souvent, mais de manière générale, les femmes enceintes en bonne santé doivent continuer à manger comme avant. C’est seulement à partir du deuxième trimestre de grossesse que le besoin quotidien en calories augmente d’environ 250 kcal, ce qui équivaut à une tranche de pain complet avec du beurre et du fromage.
Prise de poids au début de la grossesse
À la fin du premier trimestre, c’est-à-dire à la 13e SA, le fœtus a environ la taille d’un kiwi. L’utérus n’a donc pas encore besoin de beaucoup de place, et il est normal que le ventre arrondi se devine à peine. Cela explique pourquoi la prise de poids au début de la grossesse est modérée, voire presque inexistante. Jusqu’à la 16e SA, et donc le deuxième trimestre de grossesse entamé, les femmes enceintes ne prennent généralement pas plus de deux kilos en moyenne.
Si vous avez déjà pris un peu plus de poids que la moyenne, car les fringales de grossesse ont fait leur apparition, ne vous inquiétez pas pour autant. Pour l’ensemble de la grossesse, une prise de poids comprise entre 11 et 16 kilos est tout à fait normale pour une femme enceinte de poids moyen.
Sur quoi devez-vous faire une croix pendant la grossesse ?
Au cours de la grossesse, il est préférable de ne pas consommer certains aliments. L’alcool et la nicotine sont totalement interdits afin d’éviter à votre bébé de graves malformations ou autres répercussions. Il est également préférable de ne pas consommer de boissons énergisantes, car la taurine qu’elle contient ainsi que le taux élevé en caféine peuvent poser problème.
En outre, il est également préférable d’éviter les aliments suivants pendant la grossesse :
- la viande crue ou pas bien cuite ainsi que les charcuteries
- le poisson cru ou pas bien cuit
- les abats
- les fruits de mer
- les œufs pas bien cuits
- les plats avec des œufs crus (tels que le tiramisu ou la mayonnaise faits maison)
- le lait cru et les produits à base de lait cru
- les fromages à pâte molle et à pâte persillée
Que boire pendant les premières semaines d’aménorrhée ?
Boire suffisamment est essentiel pour rester en bonne santé, les femmes enceintes n’échappent pas à la règle. Selon la Société allemande de nutrition (DGE), les adultes devraient d’ailleurs boire au moins 1,5 à 2 litres par jour. Ce conseil s’applique également pour les futures mamans pendant les 12 premières semaines d’aménorrhée. Ensuite, la quantité de boisson doit s’élever à minimum deux litres afin de soutenir au mieux la formation du sang et du liquide amniotique.
Les boissons les plus recommandées sont bien entendu l’eau et les thés non sucrés, ainsi que les jus allongés à l’eau dans des quantités raisonnables. Bien entendu, vous pouvez et devez boire ce que vous aimez, mais les limonades, thés glacés et autres boissons présentant un taux élevé en sucre doivent rester l’exception.
Vous n’êtes pas non plus obligée de renoncer à votre café du matin, mais vous devez veiller à ne pas consommer top de caféine. Il est recommandé de ne pas dépasser les 200 à 300 milligrammes de caféine par jour. De nombreuses femmes enceintes optent alors pour des thés fruités ou tisanes qui peuvent également aider à combattre les nausées de grossesse.
Prendre plaisir à manger malgré les nausées de grossesse
Les nausées constituent l’un des signes les plus répandus et fiables d’une grossesse, car elles touchent environ 70 à 80 % des femmes enceintes. L’origine de ces nausées n’est pas encore entièrement claire. Toutefois, les experts soupçonnent surtout l’hormone de grossesse hCG.
Les nausées de grossesse sont souvent appelées nausées matinales, mais ce nom est trompeur. En effet, les nausées peuvent apparaitre à n’importe quel moment de la journée et persister. Souvent, elles sont déclenchées par certaines odeurs ou certains aliments. Bien que les nausées puissent compliquer le fait de garder une alimentation saine au cours des premiers mois de grossesse, elles ne sont pas dangereuses. Même vomir deux ou trois fois par jour est considéré comme normal. Toutefois, si la fréquence de vos vomissements et plus élevée ou si vous n’arrivez presque plus à manger, vous devez contacter votre gynécologue ou consulter votre sage-femme.
Les conseils suivants peuvent s’avérer très utile en cas de nausées :
- Commencez votre journée, avant même de vous lever, avec quelques biscuits au beurre ou crackers, ainsi qu’une tasse de thé légèrement sucré. Cela permet de stimuler la circulation sanguine et de stabiliser le taux de glycémie.
- Préférez cinq à six petits repas répartis tout au long de la journée plutôt que trois gros repas. Cela permet de soulager l’estomac.
- De nombreuses femmes enceintes ne jurent que par l’eau ou le thé de gingembre.
- L’acupression ou réflexologie peut également s’avérer utile, notamment avec des bracelets adaptés au poignet.
Troubles digestifs lors du premier trimestre de grossesse
Outre les nausées, la constipation, les selles plus dures et les flatulences constituent des troubles fréquents de la grossesse. Ces effets indésirables sont notamment provoqués par le taux plus élevé de progestérone dans le sang qui ralentit la musculature des intestins. Toutefois, il n’est pas rare que ces troubles indiquent que la femme enceinte ne boit pas suffisamment. Si vous constatez que vous souffrez de troubles digestifs au début de la grossesse, vous pouvez suivre les conseils suivants :
- Veillez à boire suffisamment. Au moins 1,5 à 2 litres par jour.
- Veillez à manger suffisamment de fibres grâce aux céréales complètes, fruits et légumes.
- Les sports d’endurance doux tels que la marche, le vélo ou la natation peuvent également aider à stimuler la digestion.
Si les troubles persistent, parlez-en avec votre médecin au plus tard lors de votre prochain rendez-vous de suivi.
Alimentation au deuxième trimestre : qu’est-ce qui change ?
À partir de la 14e SA les femmes enceintes ont besoin d’environ 250 kcal en plus par jour. Même si cela semble beaucoup, cela ne représente pas grand-chose finalement. Comme mentionné ci-dessus, une tartine de pain complet avec du beurre et du fromage couvre ce besoin supplémentaire. Dans de nombreux plats pour femmes enceintes, cette quantité supplémentaire de calories nécessaires est déjà couverte.
Un effet indésirable de la grossesse apparait souvent au cours du deuxième trimestre avec l’arrondissement du ventre de la maman : les brûlures d’estomac. L’utérus qui s’agrandit commence à appuyer sur l’estomac. De ce fait, l’acide gastrique remonte dans l’œsophage provocant des brûlures. Si le phénomène se répète souvent, cela peut vraiment devenir pesant.
Voici quelques conseils pour vous aider lors du 2e trimestre :
- Préférez cinq à six petits repas répartis tout au long de la journée plutôt que trois gros repas. De cette façon, l’estomac n’est plus autant rempli et ne se dispute plus la place avec votre bébé.
- Veillez également à ne pas manger trop épicé ou trop gras, car cela favorise la production d’acide gastrique.
- Les boissons gazeuses stimulent également la production d’acide gastrique et causent des brûlures d’estomac. Limitez-vous à l’eau plate et au thé.
- Certaines femmes enceintes essaient de calmer leur estomac avec des amandes.
- On dit également que le yogourt, les pommes de terre et les carottes cuites exercent un effet apaisant sur l’estomac.
