Ernährung in der Schwangerschaft: Richtig essen für Schwangere und Stillende

Wie die meisten Schwangeren bereits wissen, gibt es während der Schwangerschaft in punkto Ernährung einiges zu beachten. Es gibt einige Lebensmittel, die Ihrem ungeborenen Kind schaden können. Andere wiederum sind für Sie selbst während der Schwangerschaft weniger bekömmlich oder können Probleme verursachen. Erfahren Sie mehr über die richtige Ernährung in der Schwangerschaft bei HiPP.

Angepasste Ernährung in der Schwangerschaft
Schwangerschaft bedeutet nicht für zwei essen
Wichtige Nährstoffe
Anzahl der Mahlzeiten
An der Ernährungspyramide orientieren
Diese Lebensmittel sind erlaubt
Diese Lebensmittel sind verboten
Vegane und vegetarische Ernährung
Trinken in der Schwangerschaft
Schwangerschaft und Allergien
Ernährung bei Schwangerschaftsdiabetes
Ernährung in der Stillzeit
Die wichtigsten Fragen im Überblick

Vielleicht haben Sie schon gehört, dass Schwangere bestimmte Lebensmittel meiden sollten – beispielsweise rohes Fleisch. Der Grund hierfür liegt darin, dass einige Nahrungsmittel zu einer sogenannten Lebensmittelinfektion führen können. Diese wiederum kann Ihrem ungeborenen Kind schaden.

Bei Toxoplasmose und Listeriose handelt es sich um Formen von Infektionskrankheiten. Ausgelöst werden diese durch Bakterien oder Parasiten, die beispielsweise durch Nahrungsmittel, übertragen werden können. Die Wahrscheinlichkeit, an einer dieser Erkrankungen zu leiden, ist recht niedrig. Dennoch sollten Sie in der Schwangerschaft äusserst vorsichtig sein und jedes Restrisiko ausschliessen.

Listerien finden sich beispielsweise in Rohmilch, Weichkäse und Räucherfisch. Toxoplasmose-Erreger kommen wiederum unter anderem in rohem Fleisch sowie ungewaschenem Obst/Gemüsen vor.

Proteine (Eiweisse) sind wichtig für den Organismus des Babys

Sobald Sie von Ihrer Schwangerschaft erfahren, sollten Sie sich ausreichend mit Proteinen versorgen. Dies ist in der Regel über die ausgewogene Ernährung machbar – auch noch im 2. und 3. Trimester. Ihr Embryo benötigt Proteine, um sich optimal entwickeln zu können. Die kleinen Organe sind auf das Eiweiss ebenso angewiesen, wie die Muskeln, die das Kind schon im Mutterleib ausbildet.

Wichtig ist jedoch, dass Sie nicht ausschliesslich auf tierisches Eiweiss setzen, auch wenn dieses wichtig ist. Idealerweise teilen Sie die tägliche Eiweisszufuhr etwa 50:50 zwischen tierischen und pflanzlichen Eiweissen auf. 

Im Gegensatz zum Eiweiss sollten Sie während der Schwangerschaft nicht zu viel Fett verzehren. Wie erwähnt, steigt der Kalorienbedarf nur leicht an.

Grundsätzlich sollten Sie auf eine optimale Verteilung der Fette und der Fettqualität achten. Der grösste Anteil sollte ungesättigte Fettsäuren sein und nur ein kleiner Teil der Fette sollte aus tierischen Erzeugnissen stammen. Die Kombination beider Quellen ist jedoch wichtig, um eine optimale Zufuhr von Vitamin A, Vitamin D und Vitamin E zu erlangen.

Parallel zur Erhöhung des Eiweisses, sollten Sie auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr achten. Dies gelingt am besten, indem Sie frisches Obst und Gemüse sowie langkettige Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten aufnehmen. Diese bieten einen hohen Anteil an Ballaststoffen, welche in der Schwangerschaft wichtig sind, um potenziellen Verdauungsproblemen (z.B. Verstopfung) vorzubeugen. Hingegen sollten Sie kurzkettige Kohlenhydrate in Form von Kuchen, Süssigkeiten und Softdrinks vermeiden.

Während der Schwangerschaft benötigt Ihr Baby besonders viel Eisen, aber auch Kalzium und Folsäure. All diese Mineralstoffe sind in den eben genannten Lebensmitteln enthalten. Dennoch wird Ihr Gynäkologe einem Mangel vorbeugen wollen und Ihnen zusätzlich Folsäure verschreiben. Folsäure sollte bereits ab dem Kinderwunsch supplementiert werden. 
 

Ein weiterer wichtiger Bestandteil der Ernährung in der Schwangerschaft ist Jod. Achten Sie beim Kochen auf die Verwendung von jodiertem Speisesalz. Dies kann beispielsweise der Gestose (Schwangerschaftsvergiftung) vorbeugen. Bedenken Sie jedoch, dass vor allem in vielen Fertigprodukten bereits eine grosse Menge Salz enthalten ist. In vielen, von Ihrem Frauenarzt empfohlenen, Schwangerensupplementen ist neben Folsäure auch Jod enthalten.
 

In der Schwangerschaft steigt zwar kaum der Bedarf an Kalorien oder Makronährstoffen (Fett, Kohlenhydrate und Eiweiss). Viele Mikronährstoffe (dazu zählen Mineralstoffe, Vitamine oder Omega-Fettsäuren) werden aber vermehrt benötigt um eine zeitgerechte Entwicklung des Fötus zu ermöglichen. Durch eine ausgewogene Ernährung lassen sich der in der Schwangerschaft erhöhte Bedarf an Mikronährstoffen aufnehmen. Bei einigen ist die Zufuhr allerdings nicht immer ausreichend durch eine gesunde Ernährung gewährleistet. Dann müssen spezielle Schwangerensupplemente eingenommen werden, welche vor allem Folsäure, aber teilweise auch Jod, Vitamin D, Eisen und Omega-3 FS enthalten. Ihr Gynäkologe berät Sie zu den besten Produkten gern.

pro Tag in Form eines Präparats einnehmen, um Neuralrohrdefekten vorzubeugen. Diese zusätzliche Einnahme eines Folsäurepräparats sollte spätestens 4 Wochen vor Beginn der Schwangerschaft anfangen und während des 1. Drittels der Schwangerschaft beibehalten werden.

Viele Schwangere entscheiden sich für bis zu sechs kleine Mahlzeiten, die über den Tag verteilt werden. Dies hat folgende Vorteile:

• Schwangerschaftsbeschwerden wie Sodbrennen, Magendrücken und Übelkeit werden deutlich minimiert.
• Blutzuckerschwankungen bleiben aus, sodass Sie sich weniger müde fühlen und kaum Heisshunger verspüren.

Ihr Körper benötigt jeden Tag ausreichend Flüssigkeit, am besten in Form von Wasser oder ungesüssten Tees. Zum Ende der Schwangerschaft, etwa ab der 28. Schwangerschaftswoche, bis zum Ende der Stillzeit sollten Sie mehr trinken. Generell sagt man, dass bei jeder Stillmahlzeit ein Glas Wasser getrunken werden soll. Kaffee sowie gesüsste Getränke vermeiden Sie am besten oder nur in geringen Mengen. Alkohol ist selbstverständlich tabu.

Ebenfalls täglich auf dem Speiseplan stehen frisches Obst und Gemüse. Es werden fünf Portionen empfohlen, wobei Sie ab der 13. Schwangerschaftswoche eine Portion Gemüse pro Tag mehr Essen sollten. Getreideprodukte sowie Kartoffeln, Reis und Nudeln sind ebenfalls wichtig. Verwenden Sie hier am besten die Vollkornvarianten. Täglich sollten Sie vier Portionen zu sich nehmen und diese ab der 13. Schwangerschaftswoche ebenfalls um eine zusätzliche Portion erweitern. Dies gilt auch für Öl und Milchprodukte, von denen vier bis fünf Portionen am Tag auf dem Speiseplan stehen sollten.

Jeweils eine Portion Fisch, Eier und Fleisch reichen während der Schwangerschaft wöchentlich aus. Absolut sparsam sollten Sie mit Fetten umgehen, die beispielsweise in Süssigkeiten oder Fast Food enthalten sind. Diese Speisen sollte es daher maximal einmal pro Woche geben.

Wenn Sie vegetarisch oder sogar vegan leben, werden Sie sich möglicherweise fragen, ob dies in der Schwangerschaft zum Problem werden könnte.
 

Grundsätzlich ist es wichtig, dass Sie und vor allem Ihr Baby während der Schwangerschaft mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt werden. Wenn Sie bei einer vegetarischen Ernährung auf einen hohen Eiweiss- und Eisengehalt der Lebensmittel achten und gleichzeitig entsprechende Nahrungsergänzungspräparate in Absprache mit Ihrem Frauenarzt einnehmen, um ein eventuelles Defizit zu vermeiden, kann dies gut funktionieren. Wir raten Ihnen jedoch bei einer rein vegetarischen Ernährung in der Schwangerschaft mit Ihrem Gynäkologen zu sprechen.
 

Wenn Sie sich vegan ernähren, ist in der Schwangerschaft besonders darauf zu achten, dass Sie und ihr Baby mit allen Nährstoffen gut versorgt sind. Vitamin B 12, Zink, Eisen und Folsäure müssen besonders im Blick behalten werden. Sprechen Sie hier bitte unbedingt mit Ihrem Frauenarzt oder Ihrer Frauenärztin. Gemeinsam werden Sie einen Weg finden, der sowohl Ihnen als auch Ihrem ungeborenen Kind gut tut.

Das Wichtigste zuerst: Das Trinken von Alkohol ist in der Schwangerschaft absolut tabu – das ist schwangeren Frauen in der Regel bekannt. Darüber hinaus gibt es aber noch mehr zu beachten.

Auf schwarze oder grüne Tees sowie Kaffee müssen Sie während der Schwangerschaft nicht komplett verzichten. Vor allem in den ersten Monaten kämpfen Sie möglicherweise mit Müdigkeit, Übelkeit und allgemeiner Schwäche. Nun auch noch den Kaffee wegzulassen, stellt Ihren Körper möglicherweise vor eine weitere harte Probe, und zwar durch Entzugserscheinungen. Sinnvoller kann es da sein, wenn Sie den Konsum deutlich minimieren. Die EFSA (European Food Safety Authority) empfiehlt maximal 200 mg Koffein am Tag zu sich zu nehmen (DGE, 2020). Dies entspricht in etwa 2 Tassen Filterkaffe am Tag. Wenn Sie andere koffeinhaltige Limonaden geniessen, reduzieren Sie dafür eine Tasse Kaffee.

Grundsätzlich sollten Sie während Ihrer Schwangerschaft mindestens zwei bis drei Liter Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen.

Idealerweise besteht diese aus:

• Mineralwasser
• Kräuter- und ungesüssten Früchtetees
• Saftschorlen
   

Es spricht auch nichts dagegen, wenn Sie ab und zu ein Glas Saft trinken. Bedenken Sie jedoch, dass Fruchtsaft einen hohen Zuckeranteil enthält.

Dieses Getränk ist tabu

Wenn Sie an Schwangerschaftsdiabetes leiden, sollten Sie grundsätzlich als erstes mit Ihrem Frauenarzt darüber sprechen, welche Essgewohnheiten für Sie am besten sind. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist besonders wichtig. Auf zu viele zuckerhaltige Produkte sollten Sie hingegen verzichten.

Essen Sie hochwertige Kohlenhydrate

Diese geben Ihnen und Ihrem Baby die nötige Energie. Vermeiden Sie jedoch „leere Kohlenhydrate“, wie beispielsweise Weissmehl-Produkte oder zuckerhaltige Lebensmittel und Süssspeisen.

Achten Sie auf ausreichend Eiweiss

Das Baby benötigt ausreichend Eiweiss, damit sich alle Organe und Muskeln optimal ausbilden. Sie sollten daher im 2. Trimester etwa zusätzlich 7 g Eiweiss und im 3. Trimester etwa zusätzlich 21 g Eiweiss täglich essen (DGE, 2020).
 

Nehmen Sie wichtige Nährstoffe auf

Vitamine und Mineralstoffe sind während der Stillzeit ebenso wichtig für das Baby. Achten Sie daher auf einen ausgewogenen Nährstoff-Haushalt.
 

Trinken Sie viel

Auch während der Stillzeit sollten Sie täglich zwei bis drei Liter Wasser trinken. Stilles Wasser sowie ungesüsste Kräuter- und Früchtetees, aber auch Saftschorlen ohne Zuckerzusatz eignen sich hervorragend. Verzichten sollten Sie hingegen auf Softdrinks, Kaffee, schwarzen und grünen Tee sowie auf alkoholische Getränke aller Art.

Auf zu viele zuckerhaltige Produkte sollten Sie hingegen verzichten.